Una propuesta para fortalecer la salud mental en 2023

Mar 13, 2023 | Psicóloga Iris Zuñiga

Estamos en una época en que la gente, y todo el mundo, parece moverse rápido. Para los mayores, parece moverse más rápido que antes. Lo que ha sido ya no es y cuesta adaptarse a lo nuevo que tampoco parece tan simple.

Esta es nuestra realidad más frecuente hoy.

Estamos hechos para evolucionar y fluir con la vida, pero nos puede parecer que hoy la exigencia es mucha: nos asustamos, nos ponemos inseguros, confusos, y aparece la angustia, la ansiedad, el desánimo. Siempre hemos necesitado afirmarnos en lo que sentimos en el momento, y en lo que hemos aprendido, para incorporar lo nuevo!.

Entonces la propuesta para cultivar nuestra salud y bienestar psicológico es practicar el: Ajustarnos al hoy de manera creativa, o crear para el hoy considerando o ajustando lo que ya sabemos!.

Por ejemplo, si hacer todo junto con mi pareja ya nos cansa más que gustarnos, no es necesario dejar de juntarnos, ni aguantarnos!, podemos estar juntos de otra forma más agradable, o podemos separarnos un poco para darnos aire, es decir, un poco de lo de antes y un poco de algo nuevo.

Si necesito trabajar mucho hoy para sostener económicamente la convivencia con quienes quiero, puedo organizar mi trabajo para dejar aunque sea un mínimo de tiempo diario para hacerme presente a ellos, vía redes, llegando lo más temprano posible a casa, aprovechando mejor los fines de semana…todo, valorando y cuidando a la vez, el trabajo y el estar juntos, incorporando nuevas soluciones! Y estar juntos con quienes son valiosos para nuestra vida, creando juntos soluciones, o ajustándonos de maneras nuevas unos con otros, en colaboración activa, puede ayudar mucho a tener un buen año de desarrollo personal y bienestar!

Iris Zúñiga P.
Magíster en psicología clínica

“Podemos seguir visitando nuestros bosques que hoy necesitan más que nunca nuestro cuidado, pero hoy incorporando senderos protectores: disfrutamos y cuidamos!”

Cuidando la salud psicológica en estos extraños tiempos

Jul 9, 2021 | Psicóloga Iris Zuñiga

iris Zúñiga Pastrián / Psicologa Clínica

Lo menos que podríamos decir es que estos son tiempos extraños.

No poder salir con confianza a cualquier parte, no poder juntarnos con quien queramos y con cuantos queramos, no poder trabajar o estudiar en grupo con toda libertad, o circular por cualquier lugar…y además tener que ir con una tela cubriendo nuestra nariz y boca, sin olvidarnos que si tocamos cosas o respiramos cerca de otros podemos infectarnos del virus, es a lo menos una cosa extraña.

Es raro vivir así, sin la tranquilidad de antes, sin tener que andarnos fijando en cosas que antes nunca pensamos.

Peor aún si no podemos trabajar y falta el dinero, o si trabajar es peligroso y puede llevarnos al contagio. 

Y no falta la noticia de algún conocido que ha fallecido por el Covid, que se ha contagiado, que lo ha pasado muy mal, o que sólo por suerte “lo tuvo suave” o, incluso que alguno de los nuestros ha partido por esta causa.

Es sin duda un tiempo extraño, que puede dar ansiedad, rabia, tristeza, muchas dudas, y miedo.

Este es un tiempo de crisis, en que lo que dábamos por descontado, obvio y normal, ya no está. Es decir, como que se quiebra el suelo donde siempre nos hemos apoyado y que nunca pensamos que se quebraría, porque era obvio que siempre iba a estar ahí.

Entonces es normal que este tiempo nos provoque desconcierto, que nos sintamos a veces muy perdidos de qué va a pasar, que nos sintamos mal, incómodos, mal genio, y mucho más.

Pero, si no podemos seguir muchas de nuestras costumbres y propios modos de estar bien ante esta pandemia, entonces una solución concreta es buscar con atención todo lo que aún permanece, lo que aún tenemos, para fortalecerlo y aumentarlo.

Podemos fortalecer nuestras relaciones con quien vivimos, con familiares y amistades que podemos contactar por teléfono o por otra red tecnológica. Podemos aumentar actividades que nos gustan y que podemos hacer en casa o desde la casa. Podemos hacer más acogedor y agradable el lugar donde vivimos ahora más tiempo.

Es decir, se trata de desarrollar y hacer agradable lo más que podamos, lo que nos queda, y así no suspender la vida porque no tenemos lo de antes.

Podemos conversar más y tolerar más la forma de ser de cada uno de la familia para hacer la convivencia más agradable, podemos comunicarnos con los que están más lejos todas las semanas para conversar cómo estamos, podemos visitarnos con unos pocos que se cuidan igual que nosotros, podemos idear formas de trabajar más seguras con ayuda de gente que está en parecidas condiciones, estudiar a distancia algo que nos hace bien, o simplemente descansar en nuestro lugar que ahora hemos adornado mejor, que hemos acomodado más…también podemos honrar a quienes se han ido, con ritos y ceremonias privadas, con certeza que igualmente son valiosas de compartir a distancia con los demás, a la espera de mejorar la situación para hacerla después todos juntos presencialmente. 

Lo importante entonces es no suspender nuestra vida aguantando el aliento a que la pandemia pase, sino que respirar profundo cada vez que nos sintamos mal y acudir a la creatividad que cada uno tiene para inventar con lo que hay, y hacer de este tiempo un tiempo de auto fortalecimiento en nuevas formas de vivir, formas de vivir más auto cuidadosas de cada uno y del ambiente que necesitamos.

¿Cómo vivir este presente de cuarentena que se alaaaarga?

May 5, 2020 | Psicóloga Iris Zuñiga

Nicolás, de 9 años, está contento de poder levantarse más tarde, además ahora lo dejan ver más
pantallas, pero no entiende por qué no puede ir a jugar con sus amigos a la pelota… si nadie está
enfermo! Le da tanta rabia que sean injustos, aunque digan que él siempre es rabioso…
Andrés, de 30 años, entiende lo que pasa, y trata de seguir trabajando y estudiando. Es algo
ansioso, y ahora todo es tan difícil!…estar pobre!… no poder llegar y salir!, cree que es muy difícil
que a él le afecte la infección! Siente que pierde el tiempo, que pierde plata!, valdrá la pena?
Marina, tiene 45 años y tres hijos estudiando ahora desde la casa, todavía tiene que trabajar harto
para sostenerlos. Algo logra trabajar desde su casa y es difícil; no vende casi nada. Además tiene
que hacer todo sola. El marido tiene que ir a trabajar todos los días para que no lo echen, y a ella
le da miedo que se contagie. Y siempre ha sido miedosa! Demasiada preocupación que le cansa
más que salir a vender sus productos todos los días…

Angélica, ya no puede hacer las pocas cosas que la entretenían. Ya no puede hacer sus trámites, ir
a visitar a sus hijos, ver a los nietos y ayudar a cuidarlos para que sus papás descansen, o al menos
ir a comprar sus cositas. A los 79 años se siente vital, pero está asustada. No quiere morir todavía,
pero le cuesta mucho quedarse encerrada.

Todos los artículos que les he compartido antes (Ver en www.consultaenpsicoterapia.cl): “Qué
hacer para la ansiedad”, “Cómo llevar adelante nuestras relaciones interpersonales”, y “Cómo
programarnos para vivir la cuarentena”, parece que ya son muy insuficientes.

Pasan los días y se ve muy lejano el final de esta situación…

¿QUÉ PUEDE AYUDARNOS?

A.- Respirar tomando todo el aire que necesitamos en cada momento. Apoyarnos bien en el lugar
que estemos; bajar los hombros, bajar los codos, dejar caer el cuerpo apoyándonos en el suelo si
estamos de pié, en el asiento si estamos sentados, y dejar libre el tórax para respirar varias veces
profundo, soltando el aire de a poco. Si no tomamos suficiente aire, ahora que lo necesitamos
tanto, en cada momento todo nos parecerá más mal aún.

B.- Observar cómo, si respiramos lo suficiente, ya uno se siente un poco menos mal! La vida se
hace más tolerable para estar mejor para lo siguiente.

C.- Luego, podemos poner mucha atención a qué nos dice el cuerpo entero (no solo la cabeza); ver
qué SENTIMOS, qué sensación tenemos en el cuerpo: cansancio?, soledad?, preocupación?, pena?
rabia?

Si podemos notar qué es lo que sentimos y ponerle un nombre, es más probable que podamos
darnos cuenta de qué QUE NECESITAMOS HACER: descansar un ratito?, conversar con alguien
unos minutos? (aunque sea por fono, o por la reja con la vecina), hacer eso que tengo pendiente
de una vez?, planificar una solución para algo?. Tal vez necesito un espacio para llorar, para
rabiar, por qué no?

Es decir, se trata de que cada vez que me pongo mal en este tiempo, pongo toda mi atención en el
QUE ESTOY SINTIENDO Y NECESITANDO AHORA desde mi cuerpo. Y busco en mis sensaciones qué
me está haciendo falta “ahora”, en este mismo instante, para volver a sentirme bien enseguida, y
así seguir sin “aguantar” solamente.

D.- Buscar, entonces, alivio en el atenderme a mí misma, y procurar lo que necesito en este
momento. No “aguantar”. Aguantar es muchas veces tragarse las cosas enteras, con el cuerpo
tenso, y dejando de respirar libremente. Aguantar mucho nos puede llevar a una situación peor y
más difícil de tolerar.

E.- Y algo muy importante: atenderme a mi misma cuando me siento mal va a resultar siempre
mucho mejor si le puedo contar a otros lo que me pasa, compartirlo con otros que quieren
escucharme. Y los demás van a querer escucharme si yo los escucho a ellos también.

Como escuchar a los demás para mantener una agradable relación (especialmente en tiempos de cuarentena familiar)

Mar 27, 2020 | Psicóloga Iris Zuñiga

Cuando mi pareja me dice con un gesto de desagrado: “No sé qué hacer, todo es aburrido!”. Y yo le digo tratando de ayudar: “ve una película, pues”, y la persona responde: “ya la vi”… y hasta ahí llega la conversación. Pareciera que no hay más que decir, y ambos nos sentimos incómodos.

Una mujer comenta sonriente: “No hallo las horas que termine esta cuarentena para irme de cabeza al mall”, y su hermana le contesta con cara de molestia: “y eso es lo que más te preocupa…?”. La mujer se siente muy incómoda, y dice bruscamente: “bueno, y qué tanto!”, y baja la cabeza y deja de hablar. Se hace un silencio pesado.

En ambos casos, la persona que habló primero no quiso seguir hablando de sí misma. La respuesta que recibió le hizo sentir que hablar de lo que le sucede es peligroso porque no se sintió entendida. Ambas personas no se sintieron aceptadas, por la poco amistosa respuesta que recibieron de quien querían ser escuchadas.

Aceptar lo que el otro siente tal como lo siente, es una clave fundamental para alimentar una relación agradable para ambos. Si a la persona que nos dice que todo es aburrido le decimos comprensivamente: “Estas muy aburrido de verdad…” y le dedicamos un momento, tal vez tenga ganas de contarnos más: “siii, ya no sé qué hacer, no se me ocurre nada más…qué estás haciendo tu para no aburrirte…? Y así se inicie una conversación donde podemos compartir, entretenernos y ya esa persona no estará aburrida conmigo, y yo estaré contento.

Si la hermana le contesta a la mujer: “Te gusta harto ir al mall”, tal vez la mujer sienta ganas de explicar más y decir que el encierro le desespera, que le gusta ver gente, cosas bonitas…y su hermana pueda saber más de los gustos e intereses que tiene, y también contarle de los suyos. Tendrán así una agradable conversación.

Maneras prácticas de facilitar el conversar

1.- Dejarse unos segundos para mirar a la persona con atención y sentir en el propio cuerpo la sensación que me llega desde ella. No responder de inmediato, sentir lo que ella está sintiendo observando su expresión corporal, sus gestos, su modo de hablar, no sólo las palabras que dice, sino “cómo” las dice. Y ponerle un nombre a esa sensación que me parece que ella tiene: pena, rabia, gusto, alegría, orgullo de sí misma, ganas de tener lo que tiene otro, molestia…

2.- Si no me queda claro lo que esta persona siente, intentarlo de todas maneras y decirle lo que uno cree que siente, para que ella misma nos diga si es así: “parece que eso te molesta”, “será que te enoja que te manden?”, “parece que no te gusta que te pregunte”, “como que no me entiendes y te enojas”…

3.- Invitar a decir más. Es decir, invito a la persona a que me diga más de lo que siente o me ha dicho: “ y qué más,? “, “Y cómo es eso?”, “ Cuéntame más”, “Parece que te gustó?”, “Como que eso te da mucha rabia”, “ O sea, eso te gusta!”.

Para que esta invitación sea real, yo no digo lo que a “mí” me pasa inmediatamente, sino que me centro en captar sintiendo lo que “ella” me trata de comunicar con su modo de hablar, y después, le digo lo que yo siento que le pasa a “ella”, no a mí por mi lado. Lo que a mí me pasa por mi lado se lo diré después, dependiendo de lo que ella me cuente primero.

Tampoco le doy consejos o indicaciones, ni menos críticas, o incluso tampoco alabanzas para tratar de disminuir lo que siente. Sólo trato de ver lo que siente y se lo digo.

Ejemplo:
La mamá dice con los ojos muy abiertos y voz cortante: “ No sé cómo la gente no hace caso de no salir, anda repartiendo bichos por todas partes!”.
La hija le dice mirándola y con voz tranquila: “Estas asustada mami. Quieres que nos cuidemos
más”
Mamá acentuando más la voz y endureciendo la cara: “y cómo no voy a estar preocupada, Uds. los jóvenes no tienen problema, nosotros los mayores estamos en peligro!”
La hija, la sigue mirando, toma aire, y decide seguirla invitando a hablar: “no te sientes para nada
segura con esto mami, dime cómo puedo ayudarte a que estés mejor…, yo quiero que te sientas más segura”.

Algunas condiciones personales importantes para invitar a hablar

A.- Tener ganas de escuchar, a veces uno no está en condiciones de escuchar o hablar. En este caso es mucho mejor decir claramente y con cariño que uno no quiere o no puede y disculparse con esa persona.

B.- Respetar lo que la otra persona siente aunque sea muy diferente u opuesto a lo que a mí me
gustaría que sintiera. Esto es más difícil de respetar cuando uno siente que la otra persona es, o
debiera, ser igual a uno porque se crió conmigo, porque nos conocemos de tanto tiempo, etc. Cualquiera sea la relación, cada uno puede sentir diferente al otro en determinados momentos,
por lo tanto muchas veces no sentimos igual, pero necesitamos ser aceptados y queridos a pesar de eso.

C.- Confiar en que lo que el otro siente está bien, aunque sea difícil, aunque sea muy negativo. Lo que sentimos habla exactamente de lo que nos pasa, y cuando somos aceptados por la otra
persona ya es más llevadero y podemos salir adelante.

Sugerencias para vivir la cuarentena con la mejor salud mental posible

Mar 27, 2020 | Psicóloga Iris Zuñiga

1.- Toma unos segundos para concentrarte en ti, respira con tranquilidad y libremente y haz una lista de las peores molestias que trae esta situación, y acéptalas una por una tomando mucho aire con libertad y botándolo gradualmente.

Repite: respirando con especial dedicación, permitiéndote tomar todo el aire que necesites para luego dejarlo ir soltando tu cuerpo, prueba a sentir corporalmente cada malestar que te produce este encierro o esta difícil situación de salud comunitaria. Verás que surge en ti una posibilidad mejor de tolerar lo malo y sostenerse.

2.- Intenta ahora hacer una lista de lo que puedes aprender y desarrollar como persona al permitirte aceptar el encierro y las limitaciones que te trae. Observa el bienestar inmediato que sientes en el cuerpo al encontrar por ti mismo los beneficios que a ti te puede traer esta situación de restricción. Casi siempre, casi siempre, hay un bien que viene por un mal que ocurre.

3.- Tómate otro tiempo de concentración ahora percibiendo los atenuantes para este malestar: por ejemplo: “es sólo durante un tiempo”; “estamos todos juntos en este esfuerzo”. Puedes dedicarte a poner al día cosas pendientes por estar ocupado en la rutina; es una oportunidad de usar la creatividad y resiliencia que ya tenemos; podemos comunicarnos a distancia y apoyarnos mejor que nunca con los seres queridos, etc.

4.- Incluye en tu programación de todas maneras:
a.- Comunicarte con cariño con los demás cada cierto tiempo, aunque deba ser a distancia. Darles apoyo, escucharles y compartir tus ideas, sentimientos y esperanzas, siempre con el propósito de ayudarse mutuamente, que salgan todos bien de estos encuentros.
b.- Hacer ejercicio físico, aunque sea trotar en el mismo puesto, hacer flexiones con la ventana
abierta, especialmente ejercicios que mantengan limpias las vías respiratorias.
c.- Informarte suficientemente, no todo el día, de los acuerdos y medidas que se comuniquen
oficialmente, pidiendo apoyo si tienes dificultades para cumplirlas.

5.- Cada vez que te asalte el malestar por esta situación respira profundo, relájate y recuerda los beneficios que has visto que tiene para ti, a pesar de lo malo.

6.- Y como dicen en todas las recomendaciones: hazte un programa de trabajo y descanso diario, al igual que las rutinas que tienes cuando puedes circular libremente.

Varios dicen que estamos viviendo un cambio de etapa en la historia de la humanidad, que la vida nos ofrece seguir si tomamos conciencia que existimos en comunidad con todo lo que nos rodea y que nuestras decisiones no me afectan sólo a mí, sino a todo el ambiente humano o no humano donde existo. Podemos experimentar un salto de evolución que nos permita seguir: cuidémonos para todos los demás porque de eso depende que tengamos un acogedor ambiente donde podamos seguir nuestra propia vida.

Con cariño, Iris Zúñiga, Psicóloga.

Viña del Mar, 23 marzo 2020.